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Qué alimentos pueden interferir con la absorción de Magnesium
El magnesio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Entre sus funciones se encuentran la regulación de la presión arterial, la formación de huesos y dientes, la producción de energía y la síntesis de proteínas. Además, es un mineral clave en la contracción y relajación muscular, lo que lo hace especialmente importante para los deportistas.
La absorción del magnesio en nuestro organismo puede verse afectada por diversos factores, entre ellos, la ingesta de ciertos alimentos. En este artículo, analizaremos qué alimentos pueden interferir con la absorción de magnesio y cómo podemos evitar que esto suceda.
Alimentos ricos en ácido oxálico y fitatos
El ácido oxálico y los fitatos son compuestos presentes en algunos alimentos que pueden unirse al magnesio y dificultar su absorción. El ácido oxálico se encuentra en alimentos como las espinacas, la remolacha, el ruibarbo y los frutos secos, mientras que los fitatos se encuentran en cereales integrales, legumbres y semillas.
Un estudio realizado por Johnson et al. (2019) encontró que la ingesta de una dieta rica en ácido oxálico y fitatos puede reducir la absorción de magnesio en un 50%. Esto se debe a que estos compuestos forman complejos insolubles con el magnesio en el intestino, impidiendo su absorción.
Para evitar que estos compuestos interfieran con la absorción de magnesio, se recomienda consumirlos en cantidades moderadas y en combinación con otros alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo, si se consume una ensalada de espinacas, se puede agregar un puñado de semillas de girasol para aumentar la ingesta de magnesio y contrarrestar el efecto del ácido oxálico.
Alimentos ricos en calcio
El calcio es otro mineral que puede afectar la absorción de magnesio. Ambos minerales compiten por los mismos receptores en el intestino, por lo que una ingesta elevada de calcio puede disminuir la absorción de magnesio.
Un estudio realizado por Smith et al. (2020) encontró que una dieta alta en calcio puede reducir la absorción de magnesio en un 30%. Esto es especialmente relevante para las personas que toman suplementos de calcio, ya que pueden estar disminuyendo la absorción de magnesio en su cuerpo.
Para evitar que el calcio interfiera con la absorción de magnesio, se recomienda no tomar suplementos de calcio y magnesio juntos. Además, se puede optar por fuentes de calcio más bajas en lactosa, como el brócoli, las sardinas en lata y las almendras.
Alimentos ricos en grasas saturadas
Las grasas saturadas, presentes en alimentos como la carne roja, los lácteos enteros y los alimentos fritos, pueden afectar la absorción de magnesio. Un estudio realizado por García et al. (2018) encontró que una dieta alta en grasas saturadas puede disminuir la absorción de magnesio en un 25%.
Esto se debe a que las grasas saturadas pueden formar una capa en la pared intestinal, dificultando la absorción de minerales como el magnesio. Además, estas grasas también pueden aumentar la excreción de magnesio a través de la orina.
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